Proteine per sportivi: quante servono davvero

Chi fa sport ha un fabbisogno proteico più alto della media, ma spesso molto più basso di quanto suggerisca il marketing. Per la maggior parte degli sportivi amatoriali bastano circa 1,2-1,6 grammi di proteine per chilo di peso al giorno, quantità raggiungibili con l’alimentazione. Le proteine in polvere sono una comodità, non una necessità. E il temuto “danno ai reni” da proteine, nelle persone sane, non è supportato dalle prove. Vediamo i dati.

Il fabbisogno proteico reale

Partiamo dalla base. Per un adulto sedentario, l’Istituto Superiore di Sanità, riportando i valori della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), indica un fabbisogno di circa 0,90 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Le proteine servono a costruire e riparare muscoli, pelle, sangue e ossa, e forniscono anche 4 kcal per grammo.

Per chi si allena, il fabbisogno sale per sostenere la riparazione e la sintesi muscolare. Le indicazioni più diffuse in ambito sportivo si collocano in questi intervalli:

• Sport di resistenza (corsa, ciclismo): circa 1,2-1,4 g/kg al giorno.
• Sport di forza e ipertrofia: circa 1,4-2,0 g/kg al giorno.
• Fasi di dimagrimento con allenamento: la quota può salire verso la parte alta dell’intervallo per preservare la massa muscolare.

Facciamo un esempio concreto: una persona di 70 kg che si allena con i pesi ha bisogno di circa 98-140 grammi di proteine al giorno. Sembrano tanti, ma si raggiungono con pasti normali: un petto di pollo, una porzione di legumi, uova, yogurt greco e una manciata di frutta secca coprono già gran parte del fabbisogno. Superare abbondantemente questi valori non produce più muscoli: oltre una certa soglia le proteine in eccesso vengono semplicemente usate a scopo energetico.

Whey, caseine e proteine vegetali

Le proteine in polvere non sono “dopanti” né indispensabili: sono un modo pratico per raggiungere il fabbisogno quando l’alimentazione da sola fatica a coprirlo, per esempio dopo un allenamento o quando si mangia fuori casa.

• Whey (siero del latte): a rapido assorbimento, ricche di leucina, l’amminoacido chiave per stimolare la sintesi proteica. Sono le più diffuse nel post-allenamento.
• Caseine: a digestione più lenta, rilasciano amminoacidi gradualmente.
• Proteine vegetali (soia, pisello, riso): adatte a chi segue una dieta vegetariana o vegana o non tollera il lattosio. Combinando fonti diverse (per esempio pisello e riso) si ottiene un profilo di amminoacidi completo.

Un punto pratico spesso trascurato: più che la “finestra anabolica” dei 30 minuti dopo l’allenamento, conta l’apporto proteico totale distribuito nella giornata, con porzioni ripartite tra i pasti. Questo rende superflua l’ansia di assumere lo shaker “subito” a fine allenamento.

Il mito dei danni ai reni

È forse la preoccupazione più diffusa: “troppe proteine rovinano i reni”. Qui serve un distinguo netto tra due situazioni diverse.

Nelle persone con i reni sani, le prove disponibili non mostrano un effetto dannoso di un apporto proteico elevato sulla funzione renale. Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata su The Journal of Nutrition (Devries e colleghi, 2018, PMID 30383278) ha concluso che, negli adulti sani, una dieta più ricca di proteine non determina variazioni negative della funzione renale rispetto a diete a contenuto proteico normale o basso. In altre parole, per un rene sano un apporto proteico elevato non rappresenta un problema documentato.

Nelle persone con malattia renale preesistente, il discorso cambia completamente: in presenza di insufficienza renale l’apporto proteico va gestito e spesso limitato sotto controllo medico. Questa è la ragione per cui il mito è nato, ma generalizzarlo a tutti è scorretto.

La prudenza corretta è quindi: se hai reni sani non hai motivo di temere una dieta iperproteica ragionevole; se hai o sospetti una patologia renale (o altre condizioni come il diabete), parlane con il medico prima di aumentare le proteine o iniziare integratori. Un apporto adeguato di acqua accompagna sempre una dieta più proteica.

Proteine e controllo del peso

Un vantaggio reale delle proteine è l’effetto saziante: aiutano a controllare l’appetito e a preservare la massa muscolare durante una dieta ipocalorica. Questo le rende utili non solo agli sportivi, ma anche a chi vuole gestire il peso in modo intelligente, come spiegato nella nostra guida su come perdere peso in modo sano ed equilibrato. Attenzione però a non sostituire i pasti con soli frullati proteici: verdura, cereali integrali e grassi buoni restano indispensabili.

Errori comuni da evitare

Nel mondo del fitness girano parecchie convinzioni errate sulle proteine. Vale la pena chiarirle, perché portano a sprechi o a scelte poco salutari.

• “Più proteine = più muscoli”: falso oltre una certa soglia. Superato il fabbisogno, l’eccesso non si trasforma in muscolo: viene usato come energia o convertito. I muscoli crescono con l’allenamento adeguato, non con il semplice sovraccarico proteico.
• Trascurare gli altri nutrienti: puntare tutto sulle proteine e ridurre troppo carboidrati e grassi peggiora la performance e il recupero. I carboidrati riforniscono le scorte di glicogeno, indispensabili per allenarsi.
• Usare le polveri come pasto sostitutivo abituale: uno shaker non sostituisce un pasto completo, che apporta anche fibra, vitamine, minerali e composti presenti solo negli alimenti veri.
• Ignorare la qualità della dieta complessiva: barrette e polveri molto lavorate possono contenere zuccheri e additivi. Leggere l’etichetta aiuta a scegliere prodotti più semplici.

Il messaggio di fondo è che le proteine sono importanti, ma sono solo una parte del quadro. Un piano alimentare equilibrato, un allenamento sensato, un recupero adeguato e un buon sonno contano quanto e più del grammo esatto di proteine assunto. Prima di ricorrere agli integratori, conviene sempre verificare se l’alimentazione ordinaria non stia già coprendo il fabbisogno, cosa che accade molto più spesso di quanto si pensi.

Il farmacista risponde

Servono davvero le proteine in polvere per mettere massa?

No, non sono indispensabili. La crescita muscolare dipende dall’allenamento e dall’apporto proteico totale, che si può raggiungere con il cibo. Le polveri sono un aiuto pratico ed economico per chi fatica ad arrivare al fabbisogno con i pasti, ma non hanno nulla di magico rispetto a pollo, uova o legumi.

Le proteine vegetali sono inferiori a quelle animali?

Prese singolarmente alcune fonti vegetali hanno un profilo di amminoacidi meno completo, ma variando le fonti nell’arco della giornata (legumi, cereali, soia, frutta secca) si ottiene un apporto pienamente adeguato anche per uno sportivo. Chi segue una dieta vegana può coprire senza problemi il fabbisogno proteico con un minimo di attenzione alla varietà.

Quante proteine si assorbono in un pasto?

L’idea che “il corpo assorba solo 20-30 g di proteine per pasto” è una semplificazione. L’organismo digerisce e utilizza anche quantità maggiori; ciò che può cambiare è l’efficienza nello stimolare la sintesi muscolare in quel singolo pasto. In pratica conviene distribuire le proteine nei vari pasti della giornata, senza però ossessionarsi con il grammo esatto.

Fonti di questo articolo

• Istituto Superiore di Sanità – ISSalute, “Proteine alimentari” (fabbisogno di 0,90 g/kg secondo SINU): issalute.it
• Devries MC et al., “Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis”, The Journal of Nutrition, 2018 – PMID 30383278: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov