Nutrienti essenziali: cosa sono e dove trovarli

I nutrienti essenziali sono quelle sostanze che l’organismo non è in grado di produrre da solo (o non in quantità sufficiente) e che deve quindi ricevere ogni giorno dagli alimenti: alcuni aminoacidi, alcuni acidi grassi, tutte le vitamine, i minerali e l’acqua. A questi si aggiungono i macronutrienti che forniscono energia — carboidrati, proteine e grassi — e la fibra alimentare. La buona notizia è che una dieta varia di tipo mediterraneo, come quella descritta dalle linee guida italiane del CREA, copre il fabbisogno di quasi tutti i nutrienti senza bisogno di integratori. Vediamo quali sono, a cosa servono e in quali alimenti trovarli.

Cosa significa “essenziale” in nutrizione

In nutrizione “essenziale” non significa semplicemente “importante”: indica un nutriente che il corpo non sa sintetizzare e che deve arrivare dal cibo. Ad esempio, il colesterolo è importante ma non è essenziale (lo produciamo dal fegato), mentre la vitamina C è essenziale perché non sappiamo fabbricarla. Per ogni nutriente, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) pubblica i LARN, i livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, mentre a livello europeo i valori di riferimento sono definiti dall’EFSA.

I macronutrienti: energia e “mattoni” del corpo

Carboidrati

Sono la principale fonte di energia: secondo i LARN dovrebbero coprire circa il 45-60% delle calorie giornaliere, privilegiando quelli complessi e ricchi di fibra. Dove trovarli: pane e pasta preferibilmente integrali, riso, orzo, farro, patate, legumi e frutta. Da limitare gli zuccheri semplici aggiunti (dolci, bevande zuccherate), che dovrebbero restare ben al di sotto del 15% dell’energia totale.

Proteine e aminoacidi essenziali

Le proteine forniscono i 20 aminoacidi con cui costruiamo muscoli, enzimi, ormoni e anticorpi; 9 aminoacidi sono essenziali e devono arrivare dal cibo. Per un adulto sano il fabbisogno di riferimento è di circa 0,9 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Fonti animali (pesce, carni magre, uova, latticini) e vegetali (legumi, cereali, frutta secca) andrebbero alternate: l’abbinamento classico cereali + legumi, come pasta e ceci, fornisce un profilo aminoacidico completo.

Grassi e acidi grassi essenziali

I grassi (circa 20-35% delle calorie) servono per le membrane cellulari, gli ormoni e l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Due acidi grassi sono essenziali: l’acido linoleico (omega-6) e l’acido alfa-linolenico (omega-3). Da privilegiare i grassi insaturi di olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi e pesce azzurro, ricco di omega-3 EPA e DHA: ne parliamo in dettaglio nell’articolo sui benefici degli omega-3 per la salute. Da limitare i grassi saturi (sotto il 10% dell’energia) e da evitare il più possibile i grassi trans industriali.

I micronutrienti: vitamine e minerali

Le vitamine

Si dividono in liposolubili (A, D, E, K), che si accumulano nei tessuti grassi, e idrosolubili (gruppo B e vitamina C), che vanno assunte con regolarità perché non si depositano. Qualche esempio pratico: la vitamina C abbonda in agrumi, kiwi, peperoni e broccoli; i folati in verdure a foglia verde e legumi; la vitamina B12 solo in alimenti di origine animale; la vitamina A in uova, latticini e — come precursore — in carote e verdure arancioni. Un caso particolare è la vitamina D: la quota alimentare è modesta e la sintesi cutanea con l’esposizione solare è la fonte principale, per questo le carenze sono frequenti soprattutto in inverno e negli anziani.

I minerali

Calcio (latte, yogurt, formaggi, acque calciche, verdure a foglia), ferro (carne, pesce, legumi, meglio se abbinati a vitamina C che ne migliora l’assorbimento), iodio (pesce di mare e sale iodato, raccomandato dalle linee guida italiane), magnesio (frutta secca, cereali integrali, legumi), potassio (frutta, verdura, patate) e zinco (carne, pesce, legumi, semi). Per il sodio il problema è opposto: ne assumiamo troppo, e le linee guida invitano a ridurre il sale a meno di 5 g al giorno.

Acqua e fibra: i “nutrienti” dimenticati

L’acqua è a tutti gli effetti un nutriente essenziale: circa 2 litri al giorno per le donne e 2,5 per gli uomini, tra bevande e alimenti. La fibra alimentare, pur non essendo “essenziale” in senso stretto, è indispensabile per la salute: l’obiettivo è di almeno 25 g al giorno da cereali integrali, legumi, frutta e verdura. La fibra nutre il microbiota intestinale, modula l’assorbimento di zuccheri e colesterolo e favorisce la sazietà: trovi un approfondimento nella nostra guida su come migliorare la salute intestinale.

Come coprire tutti i nutrienti nel piatto di ogni giorno

Non serve pesare i nutrienti: serve varietà. Uno schema semplice, coerente con le linee guida CREA, è questo:

• Metà piatto di verdura e frutta, variando i colori durante la settimana.
• Un quarto di cereali, preferibilmente integrali (pane, pasta, riso, farro, avena).
• Un quarto di fonti proteiche alternate: legumi 3-4 volte a settimana, pesce 2-3 volte, poi uova, carni bianche e latticini; carni rosse e conservate con moderazione.
• Olio extravergine d’oliva come condimento principale, a crudo quando possibile.
• Acqua come bevanda abituale, poco sale (iodato) e pochi zuccheri aggiunti.

Integratori: quando servono davvero

Per una persona sana che mangia in modo vario, gli integratori multivitaminici non offrono benefici dimostrati. Esistono però situazioni in cui la supplementazione è utile o necessaria: l’acido folico prima e durante la gravidanza, la vitamina B12 per chi segue una dieta vegana, la vitamina D quando c’è carenza documentata, il ferro in caso di anemia accertata. In questi casi la scelta va fatta con il medico, sulla base di esami e storia clinica: come farmacisti vediamo spesso integratori assunti “per sicurezza” che non servono, e ricordiamo che anche i nutrienti possono dare effetti indesiderati in eccesso.

Il farmacista risponde

Come faccio a sapere se mi manca qualche nutriente?

I sintomi delle carenze sono spesso vaghi (stanchezza, pallore, fragilità di unghie e capelli) e non bastano per una diagnosi. Se il sospetto è concreto — per sintomi persistenti, diete restrittive o malattie che riducono l’assorbimento — il medico può prescrivere esami mirati (ad esempio emocromo, ferritina, vitamina B12, vitamina D). Evita l’autodiagnosi e l’integrazione “alla cieca”.

Chi mangia poco o segue una dieta dimagrante rischia carenze?

Il rischio esiste quando le calorie scendono molto o si eliminano interi gruppi di alimenti. Per questo una dieta dimagrante sana ed equilibrata dovrebbe ridurre le porzioni, non la varietà, e nei percorsi importanti è bene farsi seguire da un dietista o da un medico nutrizionista.

I bambini e gli anziani hanno bisogni diversi?

Sì. Nei bambini i fabbisogni per kg di peso sono più alti per sostenere la crescita (attenzione a ferro, calcio, iodio e vitamina D). Negli anziani servono più proteine di qualità per contrastare la perdita muscolare, più attenzione a calcio, vitamina D e B12, e spesso più acqua, perché la sete si sente meno. Il pediatra e il medico di famiglia sono i riferimenti giusti per personalizzare.

Fonti di questo articolo

• CREA – Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione, edizione 2018. crea.gov.it
• SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. sinu.it/larn
• EFSA – European Food Safety Authority. Dietary Reference Values for nutrients: summary report, 2017. efsa.europa.eu