Acqua e salute: quanta berne ogni giorno e perché

Quanta acqua serve davvero ogni giorno? Per un adulto sano, i valori di riferimento europei (EFSA) e italiani (LARN della SINU) indicano un’assunzione adeguata di circa 2 litri di acqua al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini, considerando sia le bevande sia l’acqua contenuta negli alimenti. Il fabbisogno aumenta con il caldo, l’attività fisica, la febbre e in gravidanza e allattamento. In questa guida vediamo perché l’acqua è così importante, come riconoscere la disidratazione e come mantenersi idratati nelle situazioni più delicate: anziani, sport e mesi estivi.

Perché l’acqua è essenziale per l’organismo

L’acqua rappresenta in media il 55-60% del peso corporeo di un adulto ed è coinvolta in praticamente tutte le funzioni vitali. Non fornisce calorie, ma senza di essa nessun nutriente potrebbe essere utilizzato correttamente: è il mezzo in cui avvengono le reazioni metaboliche e il veicolo con cui nutrienti e ossigeno raggiungono le cellule.

• Regola la temperatura corporea: attraverso la sudorazione disperdiamo il calore in eccesso.
• Trasporta nutrienti e ossigeno: il sangue è composto in gran parte da acqua.
• Favorisce l’eliminazione delle scorie attraverso urine, feci e sudore, sostenendo il lavoro dei reni.
• Lubrifica articolazioni e mucose e protegge organi e tessuti.
• Sostiene digestione e regolarità intestinale: un buon apporto idrico, insieme alle fibre, aiuta a prevenire la stitichezza e contribuisce a migliorare la salute intestinale.

Quanta acqua bere al giorno: i valori di riferimento

Il parere scientifico dell’EFSA sui valori di riferimento per l’acqua indica, come assunzione adeguata totale (bevande + alimenti) in condizioni di clima temperato e attività moderata: circa 2,0 L/die per le donne adulte e 2,5 L/die per gli uomini adulti. I LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) adottano valori analoghi per la popolazione italiana. In gravidanza il fabbisogno sale di circa 300 ml al giorno, in allattamento di circa 700 ml.

Poiché circa il 20-30% dell’acqua arriva dal cibo (soprattutto frutta, verdura, latte e minestre), in pratica si consiglia di bere indicativamente 6-8 bicchieri di acqua al giorno, distribuiti nell’arco della giornata. Non è necessario contare ossessivamente i bicchieri: un buon indicatore casalingo è il colore delle urine, che dovrebbe essere giallo paglierino chiaro.

Quando il fabbisogno aumenta

• Temperature elevate e ambienti molto riscaldati o secchi.
• Attività fisica, soprattutto se prolungata o intensa.
• Febbre, vomito e diarrea (in questi casi si perdono anche sali minerali).
• Gravidanza e allattamento.
• Uso di alcuni farmaci, ad esempio diuretici e lassativi: se assumi terapie croniche, chiedi al medico o al farmacista come regolarti.

Disidratazione: come riconoscerla

La sete è già un segnale tardivo: quando compare, una lieve disidratazione è spesso in corso. Anche perdite di liquidi pari all’1-2% del peso corporeo possono ridurre concentrazione, memoria e prestazione fisica. I segnali più comuni sono sete intensa, bocca e labbra asciutte, urine scarse e di colore scuro, stanchezza, mal di testa, capogiri e crampi muscolari. Nei casi più seri compaiono confusione, battito accelerato e pressione bassa: sono situazioni che richiedono una valutazione medica rapida, soprattutto in anziani e bambini.

Idratazione nei mesi più caldi

Con le ondate di calore le perdite di liquidi con il sudore aumentano notevolmente, e con esse il rischio di colpo di calore, cali di pressione e peggioramento di malattie croniche. Le raccomandazioni del Ministero della Salute per l’estate includono alcuni gesti semplici ma efficaci:

• Bere regolarmente durante la giornata, senza aspettare la sete, preferendo acqua non ghiacciata.
• Evitare o limitare alcolici, bevande zuccherate e un eccesso di caffè.
• Uscire nelle ore più fresche, evitando la fascia 11-18 nelle giornate torride.
• Consumare pasti leggeri e ricchi di frutta e verdura.
• Controllare che anziani e persone fragili bevano a sufficienza, offrendo spesso piccole quantità di liquidi.

I cibi che idratano: la “dieta idratante” estiva

Frutta e verdura di stagione sono veri alleati dell’idratazione: molte contengono oltre il 90% di acqua, insieme a potassio, magnesio e vitamine utili quando si suda molto. Tra le scelte migliori: cetrioli, lattuga, pomodori, zucchine, anguria, melone, fragole, pesche e agrumi. Anche minestre fredde (come il gazpacho), yogurt e latte contribuiscono al bilancio idrico. Un piatto estivo a base di verdure crude, cereali integrali e una porzione di frutta è un modo gustoso di “mangiare acqua”, utile anche per chi vuole perdere peso in modo sano ed equilibrato, perché questi alimenti saziano con poche calorie.

Idratazione negli anziani: perché serve più attenzione

Con l’età lo stimolo della sete si attenua, la quota di acqua corporea diminuisce e i reni concentrano meno bene le urine: per questo gli anziani sono la categoria più a rischio di disidratazione, spesso senza accorgersene. Alcuni farmaci di uso comune (diuretici, lassativi, alcuni antipertensivi) possono accentuare le perdite. Consigli pratici: tenere una bottiglia o una caraffa sempre in vista, bere a orari fissi (ad esempio a ogni pasto e a metà mattina e pomeriggio), proporre anche tisane, spremute diluite, brodi e frutta. Se un anziano appare confuso, debole o beve pochissimo, è bene contattare il medico senza attendere.

Acqua e sport: prima, durante e dopo

Chi fa attività fisica dovrebbe arrivare all’allenamento già ben idratato, bere a piccoli sorsi durante l’esercizio (indicativamente 150-250 ml ogni 15-20 minuti nelle attività prolungate) e reintegrare i liquidi al termine. Per sedute inferiori a un’ora di intensità moderata l’acqua è quasi sempre sufficiente; le bevande con sali e carboidrati hanno senso soprattutto per sforzi lunghi e intensi o con sudorazione abbondante. Attenzione anche all’eccesso: bere quantità molto elevate in poco tempo può diluire il sodio nel sangue (iponatriemia), un rischio noto negli sport di resistenza.

Acqua del rubinetto, minerale, gassata: cosa cambia?

Dal punto di vista dell’idratazione, l’acqua del rubinetto (controllata e sicura in Italia), l’acqua minerale naturale e quella gassata si equivalgono. La scelta può basarsi su gusto e preferenze; in alcune condizioni specifiche (ad esempio calcoli renali o ipertensione con indicazione a limitare il sodio) il medico può suggerire acque con particolari caratteristiche minerali. Le bevande zuccherate, invece, non sono un buon modo di idratarsi: apportano molte calorie e zuccheri liberi, che le linee guida CREA invitano a limitare il più possibile.

Il farmacista risponde

Il caffè e il tè disidratano?

Alle dosi abituali (2-3 tazzine di caffè al giorno) l’effetto diuretico della caffeina è modesto e i liquidi contenuti nella bevanda lo compensano ampiamente: caffè e tè contribuiscono quindi al bilancio idrico. Diverso è l’alcol, che aumenta realmente le perdite di liquidi e va limitato, soprattutto con il caldo.

Bere due litri di acqua fa dimagrire?

L’acqua non ha calorie e non “brucia” i grassi, ma può aiutare indirettamente: bere prima dei pasti favorisce la sazietà e sostituire le bevande zuccherate con acqua riduce le calorie totali. Il dimagrimento, però, dipende dal bilancio energetico complessivo e da uno stile di vita attivo, non dall’acqua in sé.

Come faccio a capire se mio padre anziano beve abbastanza?

Osserva tre cose: quanto liquido consuma realmente nella giornata (una caraffa graduata aiuta a contare), il colore delle urine (scuro = campanello d’allarme) e lo stato generale (bocca asciutta, sonnolenza, confusione). Nei mesi caldi proponi liquidi in piccole quantità e spesso, anche sotto forma di frutta, gelati alla frutta o minestre. In caso di dubbi, parlane con il medico curante.

Fonti di questo articolo

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010;8(3):1459. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1459
• SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. sinu.it/larn
• CREA – Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione, edizione 2018. crea.gov.it
• Ministero della Salute. Campagna “Proteggiamoci dal caldo”: consigli per un’estate in sicurezza. salute.gov.it