L’ansia da prestazione atletica può essere un ostacolo significativo per molti atleti, sia professionisti che dilettanti. Può causare nervosismo, paura, preoccupazione e può influire negativamente sulle prestazioni sportive. In questo articolo, esploreremo cosa causa l’ansia da prestazione atletica, come influisce sulle prestazioni e forniremo suggerimenti su come gestirla e superarla.

Cos’è l’Ansia da Prestazione Atletica?

L’ansia da prestazione atletica è un tipo di ansia che si verifica quando un atleta si preoccupa eccessivamente delle proprie prestazioni in competizione. Può manifestarsi come preoccupazione per il giudizio altrui, paura del fallimento, o pressione auto-imposta per eccellere.

Cause dell’Ansia da Prestazione Atletica

Esistono molte cause possibili per l’ansia da prestazione atletica. Queste possono includere la pressione per esibirsi bene, la paura del giudizio altrui, e le aspettative personali elevate. Anche il tipo di sport, l’ambiente competitivo e la personalità dell’atleta possono influenzare l’ansia da prestazione.

Effetti dell’Ansia da Prestazione Atletica

L’ansia da prestazione atletica può avere ripercussioni molto serie sulle prestazioni fisiche e mentali di un atleta, influenzando diversi aspetti del suo stato di benessere e delle sue capacità.

Sul piano fisico, l’ansia da prestazione può innescare una serie di risposte fisiche immediate. Ad esempio, può causare un aumento del battito cardiaco e della pressione sanguigna, una sensazione di tensione muscolare, tremori, eccessiva sudorazione e disturbi gastrointestinali. Questi sintomi possono portare a un calo della performance atletica, specialmente in sport che richiedono una grande precisione e controllo dei movimenti.

Un altro effetto fisico dell’ansia da prestazione è la fatica anticipata. Gli atleti che soffrono di ansia da prestazione possono iniziare a sentirsi fisicamente stanchi prima ancora di iniziare la competizione, a causa dell’elevata attivazione del sistema nervoso simpatico, quello che controlla la risposta “combatti o fuggi” del nostro corpo.

Sul piano psicologico, l’ansia da prestazione può portare a una serie di problemi. Può causare distrattibilità, rendendo difficile per l’atleta concentrarsi sul compito a mano. Inoltre, può causare pensieri negativi o ossessivi riguardo alla performance, creando un circolo vizioso di preoccupazione e ansia. Questa condizione può influire anche sulla qualità del sonno, portando a insonnia o a sonno di bassa qualità, con ulteriori ripercussioni sulla performance atletica e sul benessere generale dell’atleta.

Inoltre, l’ansia da prestazione può causare una diminuzione del piacere nello sport e può portare a una riduzione della motivazione. Nel lungo termine, se non gestita correttamente, l’ansia da prestazione può portare ad abbandonare l’attività sportiva.

Il Ruolo dell’Allenatore nell’Ansia da Prestazione Atletica

L’allenatore gioca un ruolo cruciale nella gestione dell’ansia da prestazione atletica. Con le giuste strategie e approcci, può aiutare gli atleti a gestire l’ansia e a migliorare le loro prestazioni.

In primo luogo, gli allenatori devono promuovere un ambiente positivo e di supporto. Un clima di squadra positivo può ridurre l’ansia, aumentare la motivazione e migliorare le prestazioni. È importante sottolineare l’importanza del lavoro di squadra, della collaborazione e del sostegno reciproco.

In secondo luogo, gli allenatori possono adottare strategie per aiutare gli atleti a gestire l’ansia. Queste possono includere tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda e la meditazione, e tecniche cognitive, come l’autotalk positivo e la visualizzazione.

Inoltre, gli allenatori possono aiutare gli atleti a impostare obiettivi realistici e focalizzati sul processo, piuttosto che sul risultato. Questo può aiutare a ridurre l’ansia legata alla paura del fallimento.

Infine, è fondamentale che gli allenatori siano formati per riconoscere i segni dell’ansia da prestazione e sappiano quando e come indirizzare gli atleti a professionisti della salute mentale qualificati per un aiuto ulteriore.

In sintesi, l’allenatore svolge un ruolo chiave nel gestire e ridurre l’ansia da prestazione atletica. Creando un ambiente di supporto, insegnando tecniche di gestione dello stress e impostando obiettivi adeguati, l’allenatore può aiutare gli atleti a raggiungere il loro pieno potenziale senza il peso eccessivo dell’ansia da prestazione.

Gestione dell’Ansia da Prestazione Atletica

Fortunatamente, esistono diversi modi per gestire e superare l’ansia da prestazione atletica. Ecco alcuni suggerimenti:

• Rilassamento: tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, la meditazione, lo yoga, e la visualizzazione possono aiutare a ridurre i sintomi dell’ansia.
• Migliorare l’autostima: lavorare sulla fiducia in se stessi e sull’autostima può aiutare a ridurre la paura del giudizio e la pressione per la prestazione.
• Pianificazione e preparazione: avere un piano chiaro per la competizione e essere ben preparati può aiutare a ridurre l’incertezza e la paura del fallimento.
• Supporto professionale: un psicologo dello sport o un allenatore esperto può fornire strategie personalizzate per gestire l’ansia da prestazione.

Conclusioni

L’ansia da prestazione atletica è un problema comune tra gli atleti di tutti i livelli. Riconoscere e affrontare questa sfida è il primo passo verso il miglioramento delle prestazioni atletiche e la godimento del proprio sport. Con le giuste strategie e il supporto, è possibile gestire e superare l’ansia da prestazione atletica.

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Contrattura, stiramento e strappo: i gradi di lesione

Le classificazioni moderne delle lesioni muscolari nello sport, come il consensus di Monaco pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, distinguono i disturbi muscolari funzionali (senza lacerazione delle fibre) dalle lesioni strutturali (con lacerazione). In termini pratici, la scala di gravità che si usa comunemente è questa:

• Contrattura: aumento involontario e persistente del tono muscolare, senza danno alle fibre. Il muscolo è rigido e dolente in modo diffuso, spesso il giorno dopo lo sforzo. È il quadro più lieve.
• Stiramento (lesione di 1° grado): le fibre sono state allungate eccessivamente, con danno microscopico. Dolore improvviso ma sopportabile durante l’attività, che spesso consente di continuare a muoversi; niente gonfiore evidente né livido.
• Strappo parziale (2° grado): lacerazione di una parte del muscolo. Dolore acuto e improvviso, come una “fitta” o una “sassata”, che costringe a fermarsi; nei giorni successivi possono comparire gonfiore ed ecchimosi (livido), con forza ridotta e dolore alla contrazione.
• Strappo completo (3° grado): rottura totale del ventre muscolare o della giunzione con il tendine. Dolore violento, impotenza funzionale immediata, a volte un avvallamento o una “pallina” visibile nel muscolo. Richiede sempre una valutazione medica, talvolta chirurgica.

I muscoli più colpiti sono quelli che lavorano su due articolazioni e nei gesti esplosivi: ischiocrurali (posteriori della coscia), polpaccio, quadricipite e adduttori. I fattori di rischio principali sono riscaldamento insufficiente, affaticamento, squilibri di forza e una precedente lesione mal guarita.

Cosa fare subito: il protocollo PEACE & LOVE

Per decenni la regola per i traumi muscolari è stata RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation). Nel 2020 il British Journal of Sports Medicine ha pubblicato un aggiornamento diventato il nuovo riferimento: l’acronimo PEACE & LOVE, che copre sia la fase acuta sia la riabilitazione, e che ridimensiona il ruolo di ghiaccio e antinfiammatori nelle prime fasi.

PEACE: i primi giorni

• P – Protect (proteggi): per 1-3 giorni evita i movimenti e i carichi che provocano dolore, senza immobilizzare del tutto.
• E – Elevate (solleva): tieni l’arto più in alto del cuore quando possibile, per limitare il gonfiore.
• A – Avoid anti-inflammatories (evita gli antinfiammatori): l’infiammazione iniziale fa parte della riparazione del tessuto; secondo gli autori del protocollo, FANS ad alte dosi nei primissimi giorni potrebbero interferire con la guarigione. Anche il ghiaccio, pur utile come analgesico, non ha prove di accelerare la riparazione. Se il dolore è forte, parlane con il farmacista o il medico: esistono opzioni analgesiche più neutre sul processo di guarigione.
• C – Compress (comprimi): una fascia elastica o un bendaggio compressivo aiutano a contenere gonfiore e versamento.
• E – Educate (informati): la guarigione la fa il tessuto, con il giusto carico progressivo; terapie passive “miracolose” e immobilizzazioni prolungate rallentano il recupero.

LOVE: dalla fase acuta al ritorno allo sport

• L – Load (carica): riprendi a caricare il muscolo appena il dolore lo consente; il carico graduale stimola le fibre a ripararsi in modo ordinato.
• O – Optimism (ottimismo): paura del movimento e catastrofizzazione allungano i tempi di recupero in modo misurabile.
• V – Vascularisation (vascolarizzazione): attività cardiovascolare senza dolore (bici, camminata, nuoto) aumenta il flusso di sangue ai tessuti in riparazione.
• E – Exercise (esercizio): esercizi progressivi di mobilità, forza e propriocezione, idealmente guidati da un fisioterapista, riducono il rischio di recidiva.

Tempi di recupero indicativi

• Contrattura: 3-7 giorni.
• Stiramento (1° grado): 1-3 settimane.
• Strappo parziale (2° grado): 3-8 settimane, a seconda dell’estensione e del muscolo colpito.
• Strappo completo (3° grado): 3-6 mesi, con percorso riabilitativo strutturato ed eventuale chirurgia.

Sono intervalli orientativi: il vero criterio per tornare allo sport non è il calendario ma il recupero di forza, elasticità e assenza di dolore nei gesti specifici. Tornare in campo troppo presto è la prima causa di recidiva, e una recidiva guarisce più lentamente della lesione originale. Nel periodo di recupero contano anche i fondamentali: un buon riposo notturno favorisce la sintesi proteica e la riparazione dei tessuti (ne parliamo nella guida su come migliorare il sonno), e un’alimentazione adeguata con sufficienti proteine sostiene il muscolo. Per chi tende a crampi e affaticamento muscolare può essere utile leggere il nostro approfondimento sul magnesio, che contribuisce alla normale funzione muscolare, pur non essendo una terapia per le lesioni.

Prevenzione: come ridurre il rischio

• riscaldamento progressivo di almeno 10-15 minuti, con gesti specifici dello sport praticato;
• allenamento della forza regolare, incluso il lavoro eccentrico (ad esempio per gli ischiocrurali), che ha dimostrato di ridurre le lesioni;
• aumenti graduali di volume e intensità degli allenamenti;
• attenzione alla fatica: la maggior parte delle lesioni avviene a fine partita o a fine seduta;
• idratazione adeguata e recupero sufficiente tra le sedute.

Quando andare dal medico

Molti stiramenti lievi si gestiscono a casa con il protocollo PEACE & LOVE. Serve invece una valutazione medica (con eventuale ecografia muscolare) quando:

• il dolore è stato improvviso e violento, con impossibilità a continuare l’attività;
• compaiono gonfiore importante, un livido esteso o un avvallamento palpabile nel muscolo;
• non riesci a contrarre il muscolo o a caricare il peso sull’arto;
• il dolore non migliora sensibilmente entro 5-7 giorni, o peggiora;
• hai formicolii, perdita di sensibilità o il dolore riguarda una zona diversa da quella muscolare (possibile coinvolgimento tendineo o nervoso);
• la gamba è gonfia, calda e dolente anche a riposo senza un trauma chiaro: in questo caso escludi con il medico una trombosi venosa, che può simulare uno strappo al polpaccio.

Il farmacista risponde

Come faccio a capire se è stiramento o strappo?

Gli indizi più utili sono tre: l’intensità del dolore al momento del trauma (una fitta violenta che obbliga a fermarsi orienta verso lo strappo), la comparsa di livido e gonfiore nei giorni successivi (tipici della lacerazione delle fibre) e la perdita di forza. Uno stiramento fa male ma consente quasi sempre di muovere il muscolo; uno strappo limita chiaramente la funzione. Il modo definitivo per distinguerli e misurare l’estensione della lesione è l’ecografia muscolare, in genere eseguita a 48-72 ore dal trauma.

Devo mettere il ghiaccio e prendere un antinfiammatorio?

Il ghiaccio può dare sollievo dal dolore nelle prime ore (15 minuti, mai a contatto diretto con la pelle), ma non accelera la guarigione. Quanto ai FANS, il protocollo PEACE & LOVE suggerisce di evitarli nei primissimi giorni, perché l’infiammazione iniziale serve alla riparazione del tessuto. Se il dolore è difficile da sopportare, chiedi consiglio: il medico o il farmacista possono indicarti l’analgesico più adatto al tuo caso e alle tue eventuali controindicazioni.

Posso allenarmi con uno stiramento?

Non sul muscolo infortunato nei primi giorni: proteggilo dai gesti dolorosi. Puoi però mantenere attivo il resto del corpo (parte superiore, bici leggera se la lesione lo consente senza dolore): il movimento generale migliora la circolazione e favorisce il recupero. La ripresa del lavoro specifico deve essere graduale e guidata dal dolore: se un esercizio fa male, è presto per farlo.

Fonti di questo articolo

• Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine, 2020. PMID: 31377722.
• Mueller-Wohlfahrt HW, Haensel L, Mithoefer K, et al. Terminology and classification of muscle injuries in sport: the Munich consensus statement. British Journal of Sports Medicine, 2013. PMID: 23080315.

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Com’è fatto il polpaccio (e perché si fa male)

Il polpaccio è formato principalmente da due muscoli: il gastrocnemio (i due “gemelli”, superficiali, che attraversano anche il ginocchio) e il soleo, più profondo. Insieme confluiscono nel tendine d’Achille e ci permettono di spingere sull’avampiede: camminare, correre, saltare. Il gastrocnemio, ricco di fibre veloci e biarticolare, è il più esposto alle lesioni acute durante gesti esplosivi; il soleo tende invece a soffrire per sovraccarico cronico, tipicamente nei corridori che aumentano troppo in fretta i chilometri.

I principali infortuni del polpaccio

Lesioni muscolari: contratture, stiramenti, strappi

Le lesioni muscolari si classificano per gravità: dalla contrattura (aumento del tono senza danno delle fibre), allo stiramento (allungamento con microlesioni), fino allo strappo vero e proprio (rottura di fibre, con possibile ematoma e avvallamento palpabile). La distinzione non è accademica, perché cambia tempi e gestione del recupero: la spieghiamo in dettaglio nell’articolo su differenze tra strappo e stiramento muscolare. Il quadro classico del “tennis leg”: dolore acuto e improvviso al polpaccio interno, come una sassata, durante uno scatto o un affondo, con difficoltà a spingere sulla punta del piede.

Crampi

Contrazioni involontarie e dolorose, frequenti durante sforzi prolungati o di notte. Fattori favorenti: affaticamento muscolare, disidratazione, squilibri elettrolitici, alcuni farmaci (per esempio diuretici e statine). Il crampo si risolve allungando dolcemente il muscolo (tirare la punta del piede verso di sé); se i crampi sono frequenti e senza causa apparente, meritano un controllo medico.

Tendinopatia achillea e sovraccarichi

Il dolore al confine tra polpaccio e tallone, peggiorato dai primi passi del mattino, orienta verso una tendinopatia d’Achille, patologia da sovraccarico che richiede gestione dei carichi ed esercizi specifici, in modo simile ad altre patologie del piede come la fascite plantare.

Fattori di rischio: cosa dice la ricerca

La revisione sistematica di Green e Pizzari (British Journal of Sports Medicine, 2017) ha identificato i due fattori di rischio più consistenti per le lesioni muscolari del polpaccio negli sportivi: l’età più avanzata e, soprattutto, una precedente lesione al polpaccio (o ad altri muscoli dell’arto inferiore). Tradotto in pratica: dopo i 35-40 anni e dopo un primo infortunio, la prevenzione attiva — forza, progressione dei carichi, recupero completo prima del rientro — non è facoltativa. I rientri frettolosi sono il motore principale delle recidive.

Cosa fare subito: le prime 48-72 ore

• Proteggi la zona: stop all’attività, evita gesti che evocano dolore acuto.
• Carico ottimale: cammina per quanto tollerato; l’immobilità totale prolungata rallenta la guarigione.
• Ghiaccio: 10-15 minuti più volte al giorno nelle prime 48 ore, mai a contatto diretto con la pelle.
• Compressione ed elevazione per limitare gonfiore ed ematoma.
• Evita nelle prime 48-72 ore: massaggi profondi sulla lesione, calore, alcol e sforzi intensi, che aumentano il sanguinamento nel muscolo.

Per il dolore, il paracetamolo è una prima scelta ragionevole nelle fasi iniziali; i FANS topici (diclofenac, ibuprofene in gel) possono aiutare nei giorni successivi. Chiedi consiglio al farmacista se assumi anticoagulanti o altri farmaci.

Il recupero: progressivo, non passivo

Le revisioni più recenti sulla gestione delle lesioni del polpaccio concordano su un punto: il recupero è un percorso attivo di ricondizionamento, non un’attesa. Il fisioterapista guida una progressione tipo: mobilità dolce e carico tollerato → rinforzo isometrico → rinforzo con sollevamenti sui polpacci (a ginocchio esteso per il gastrocnemio, flesso per il soleo) → esercizi eccentrici e pliometrici → ritorno graduale a corsa e sport. I tempi indicativi vanno da 1-2 settimane per una contrattura a 4-8 settimane o più per uno strappo significativo. Il criterio di rientro non è il calendario ma la funzione: forza simmetrica, assenza di dolore nei gesti sport-specifici. Anche l’alimentazione conta: un apporto proteico adeguato sostiene la riparazione muscolare, come spieghiamo nella guida sulle proteine per sportivi.

Prevenzione delle ricadute

• Rinforzo regolare di gastrocnemio e soleo (calf raise lenti e carichi progressivi, 2-3 volte a settimana).
• Riscaldamento graduale prima di scatti e salti, specie a freddo e nei match del weekend.
• Progressione dei carichi di corsa non superiore al 10% circa a settimana.
• Idratazione e recupero adeguati; attenzione a stanchezza accumulata e superfici insolite.
• Dopo un infortunio, completa tutto il percorso riabilitativo prima di tornare a competere.

Quando andare dal medico

Vai dal medico se il dolore è comparso con uno schiocco avvertibile e non riesci a spingere sulla punta del piede (possibile lesione estesa o rottura del tendine d’Achille), se compare un avvallamento nel muscolo o un ematoma importante, o se dopo una settimana di gestione corretta non ci sono miglioramenti. Rivolgiti con urgenza a un medico se il polpaccio è gonfio, caldo, arrossato e dolente anche a riposo, soprattutto senza un trauma chiaro o dopo lunghi periodi di immobilità o viaggi: questi sono possibili segni di trombosi venosa profonda, una condizione che non ha nulla a che vedere con gli infortuni muscolari e che richiede diagnosi e terapia immediate.

Il farmacista risponde

Come distinguo un crampo da uno strappo?

Il crampo è una contrazione involontaria che si sente “indurire” il muscolo e si risolve in minuti con l’allungamento, lasciando al massimo un indolenzimento. Lo strappo è una fitta acuta improvvisa durante uno sforzo, il dolore persiste, peggiora con la contrazione e può accompagnarsi a gonfiore o livido nei giorni successivi. Nel dubbio, sospendi l’attività e fai valutare la gamba.

Il magnesio previene i crampi al polpaccio?

Le prove a favore del magnesio per i crampi sono deboli, salvo carenze documentate o situazioni particolari come la gravidanza. Prima degli integratori contano idratazione, sali persi con la sudorazione, allenamento graduale e stretching serale. Se i crampi sono frequenti, meglio parlarne con il medico anche per rivedere eventuali farmaci in uso.

Posso correre con un leggero dolore al polpaccio?

Un indolenzimento diffuso post-allenamento che migliora con il riscaldamento è in genere tollerabile riducendo volume e intensità. Un dolore puntorio, localizzato, che peggiora correndo o che è iniziato con una fitta improvvisa no: continuare a correre su una lesione in atto significa quasi sempre allungarne i tempi e aumentarne la gravità.

Fonti di questo articolo

• Green B, Pizzari T. Calf muscle strain injuries in sport: a systematic review of risk factors for injury. Br J Sports Med, 2017 — PubMed PMID 28259848
• Calf Strains in Athletes: A Narrative Review of Management, Injury Grading, and Return to Sport, 2025 — PubMed PMID 41385031
• ISSalute (Istituto Superiore di Sanità) — Attività fisica: un solo gesto, tanti risultati

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Cosa fa l’osteopata

L’osteopatia nasce alla fine dell’Ottocento negli Stati Uniti e si basa su un approccio manuale e globale alla persona. Nella pratica, una seduta comprende un colloquio iniziale (storia clinica, stile di vita, dolore), una valutazione con test di mobilità e palpazione, e il trattamento manuale vero e proprio, che può includere:

• tecniche articolari e manipolazioni (i “crack” ad alta velocità e bassa ampiezza);
• tecniche sui tessuti molli: pressioni, allungamenti, rilasciamento miofasciale;
• tecniche dolci come quelle craniali e viscerali (che, va detto, sono anche le più discusse sul piano scientifico).

I motivi di consultazione più frequenti sono lombalgia e cervicalgia, tensioni muscolari, dolori legati alla postura o all’attività sportiva. Chi soffre di episodi acuti di lombalgia, come il classico colpo della strega, spesso valuta proprio l’osteopata come prima opzione: è importante però che ogni dolore acuto significativo sia prima inquadrato dal medico.

Osteopata e fisioterapista: le differenze

La confusione è comprensibile, perché i due ambiti si sovrappongono in parte. Le differenze principali:

• Il fisioterapista è un professionista sanitario con laurea in fisioterapia che si occupa di riabilitazione a 360 gradi: post-chirurgica, neurologica, respiratoria, ortopedica. Lavora molto sull’esercizio terapeutico attivo, oltre che con la terapia manuale, e opera anche su prescrizione medica all’interno di percorsi riabilitativi.
• L’osteopata interviene con un approccio quasi esclusivamente manuale, orientato alle disfunzioni di mobilità e ai disturbi muscoloscheletrici, in ambito di prevenzione e mantenimento della salute, non di cura di patologie conclamate.
• In un percorso di recupero da un infortunio — per esempio uno strappo o stiramento muscolare o una fascite plantare — la figura di riferimento resta il fisioterapista, su indicazione del medico; l’osteopata può avere un ruolo complementare.

Il riconoscimento in Italia: cosa dice la legge

Per anni l’osteopatia è rimasta in Italia in una zona grigia normativa. Il quadro è cambiato con la legge 11 gennaio 2018, n. 3 (la cosiddetta legge Lorenzin), il cui articolo 7 ha individuato l’osteopata come nuova professione sanitaria, rimandando a decreti successivi la definizione di profilo e formazione. Il percorso attuativo si è sviluppato per tappe:

• 2021: viene recepito l’accordo Stato-Regioni che definisce il profilo professionale dell’osteopata, cioè attività e funzioni di sua competenza;
• 2023-2024: viene istituito l’ordinamento didattico della laurea triennale in osteopatia, che porta la formazione dentro l’università;
• 2025-2026: vengono definiti i criteri di riconoscimento (equipollenza) dei titoli conseguiti in precedenza dai professionisti già in attività.

Cosa significa per te, in pratica: l’osteopatia è oggi una professione sanitaria riconosciuta, con un percorso formativo universitario definito. Poiché siamo in una fase di transizione, prima di affidarti a un osteopata è comunque buona norma informarti sul suo percorso formativo (scuole quinquennali riconosciute o laurea) e diffidare di chi promette di curare patologie mediche vere e proprie con le sole manipolazioni.

Come si svolge la prima visita

Una prima seduta dura in genere 45-60 minuti. L’osteopata raccoglie la storia clinica (patologie, farmaci, esami già eseguiti, tipo di lavoro e attività sportiva), osserva postura e movimenti, esegue test di mobilità e palpazione, e solo dopo passa al trattamento manuale. Al termine, è normale ricevere indicazioni su esercizi, abitudini e numero previsto di sedute: per i disturbi comuni un ciclo ragionevole è di poche sedute, con rivalutazione dei risultati. Diffida di chi propone pacchetti lunghi e indefiniti fin dal primo incontro, o di chi non ti invia mai al medico quando qualcosa non torna.

Cosa dice la scienza sull’efficacia

Le prove migliori riguardano la lombalgia aspecifica: la revisione sistematica con meta-analisi di Franke e collaboratori (2014) su studi clinici randomizzati ha rilevato che il trattamento manipolativo osteopatico produce riduzioni statisticamente significative — di entità clinicamente moderata — del dolore e del grado di disabilità, sia nella lombalgia acuta sia in quella cronica. Risultati incoraggianti, pur con studi di qualità variabile.

Per altre indicazioni spesso pubblicizzate — disturbi digestivi, coliche del lattante, asma, emicrania, “riequilibri” viscerali o craniali — le evidenze sono deboli, contrastanti o assenti. Un buon osteopata lo sa e lavora nel perimetro muscoloscheletrico, integrandosi con medico e fisioterapista invece di sostituirli. Da farmacista aggiungo: nessun trattamento manuale sostituisce le terapie farmacologiche prescritte, che non vanno mai sospese di propria iniziativa.

Quando andare dal medico (prima che dall’osteopata)

Alcuni segnali, in presenza di mal di schiena o dolori muscoloscheletrici, richiedono una valutazione medica e controindicano le manipolazioni fino a diagnosi chiarita: dolore notturno che non si modifica con la posizione, febbre, perdita di peso inspiegabile, traumi recenti, formicolii o perdita di forza a gambe o braccia, disturbi di vescica o intestino, storia di osteoporosi importante o di tumore, terapie anticoagulanti. Anche un dolore che peggiora progressivamente nonostante i trattamenti merita di tornare dal medico: la manipolazione giusta al momento sbagliato è comunque una scelta sbagliata.

Il farmacista risponde

Serve la ricetta medica per andare dall’osteopata?

No, si può accedere direttamente. È però consigliabile che dolori nuovi, intensi o persistenti siano prima valutati dal medico, per escludere cause che richiedono altri accertamenti. Porta con te eventuali referti ed esami: un professionista serio li chiede e li legge.

Le sedute di osteopatia sono detraibili?

Con il riconoscimento come professione sanitaria e il completamento dei decreti attuativi, le prestazioni rese da osteopati in possesso di titolo riconosciuto rientrano tra le spese sanitarie detraibili, con fattura e pagamento tracciabile. Poiché la normativa è di recente attuazione, verifica sempre con il tuo commercialista o con l’Agenzia delle Entrate la situazione aggiornata.

La manipolazione con il “crack” è pericolosa?

Il rumore articolare in sé è innocuo (è un fenomeno di cavitazione del gas nel liquido sinoviale). Le manipolazioni ad alta velocità sono in genere sicure su persone selezionate correttamente; gli eventi avversi gravi sono rari e riguardano soprattutto il tratto cervicale in soggetti con controindicazioni non riconosciute. Per questo la selezione dei pazienti e l’invio al medico nei casi dubbi sono fondamentali.

Fonti di questo articolo

• Legge 11 gennaio 2018, n. 3, art. 7 — Gazzetta Ufficiale della Repubblica Italiana
• Ministero della Salute — Professioni sanitarie
• Franke H, Franke JD, Fryer G. Osteopathic manipulative treatment for nonspecific low back pain: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord, 2014 — PubMed PMID 25175885

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Cosa dice la ricerca sugli infortuni nel padel

Una revisione sistematica pubblicata nel 2023 ha raccolto i dati disponibili su incidenza e natura degli infortuni nel padel: ne emerge che gli infortuni interessano soprattutto gli arti inferiori (caviglia, polpaccio, ginocchio), seguiti dagli arti superiori — con il gomito in prima fila — e dal tronco. Prevalgono le lesioni muscolari e tendinee da sovraccarico, e il rischio aumenta con l’età, con la scarsa preparazione fisica e con volumi di gioco che crescono più in fretta della condizione atletica. È il ritratto del giocatore amatoriale tipo: entusiasta, oltre i 35-40 anni, che passa da zero a tre partite a settimana senza alcun lavoro fisico di supporto.

I 5 infortuni più comuni nel padel

1. Epicondilite laterale (gomito del padelista)

Il dolore sul lato esterno del gomito è il classico infortunio da sovraccarico dell’arto superiore: colpi ripetuti, spesso con tecnica imperfetta, racchette pesanti o grip di misura sbagliata sovraccaricano i tendini estensori del polso. Il trattamento si basa su gestione dei carichi, esercizi eccentrici e, per il dolore, antinfiammatori topici (diclofenac o ibuprofene in gel); il bracciale apposito può dare sollievo durante il gioco. Se il dolore al gomito ti accompagna da settimane, non aspettare che passi da solo continuando a giocare.

2. Lesioni muscolari del polpaccio

La fitta improvvisa dietro la gamba durante uno scatto verso la rete o una ripartenza dal vetro è il quadro tipico del “tennis leg”, la lesione del gemello mediale. Scatti brevi e ripetuti a freddo sono esattamente il gesto che il polpaccio non perdona, specie dopo i 35 anni. Saper distinguere subito la gravità aiuta a gestire bene le prime ore: trovi i criteri nell’articolo su strappo e stiramento muscolare.

3. Distorsioni di caviglia

Cambi di direzione, arresti bruschi e appoggi vicino alle pareti espongono la caviglia a distorsioni, in genere in inversione. Gestione iniziale con protezione, ghiaccio, compressione ed elevazione; il recupero completo richiede esercizi di forza e propriocezione, perché una caviglia distorta e non riabilitata tende a ridistorcersi.

4. Traumi oculari: il rischio sottovalutato

Il campo piccolo, quattro giocatori, pallina veloce e rimbalzi imprevedibili sui vetri: il padel espone gli occhi più di quanto si pensi. Un’indagine pubblicata sulla rivista Eye (2026) su giocatori di padel ha documentato che i traumi oculari da pallina o racchetta non sono eventi rari, che possono causare lesioni anche serie (dalla contusione del bulbo al distacco di retina) e che l’uso di occhiali protettivi certificati resta molto poco diffuso, nonostante sia la misura preventiva più semplice ed efficace. Il consiglio è netto: occhiali sportivi protettivi con lenti in policarbonato, sempre, e a maggior ragione per chi ha un solo occhio funzionante, ha subito interventi oculari o è forte miope. I normali occhiali da vista non bastano e possono frantumarsi.

5. Mal di schiena e lombalgia

Torsioni ripetute, smash e posizioni flesse prolungate possono sovraccaricare la zona lombare. Nella maggior parte dei casi si tratta di lombalgia aspecifica, fastidiosa ma benigna, fino al blocco acuto: se ti è capitato di rimanere “piegato” dopo uno smash, leggi il nostro approfondimento sul colpo della strega. Un tronco forte (core) è la migliore assicurazione.

Prevenzione: la checklist del padelista

• Riscaldamento di 10-15 minuti prima di ogni partita: attivazione cardiovascolare, mobilità di spalle e anche, andature, scatti progressivi e qualche scambio a intensità crescente.
• Allenamento della forza 2 volte a settimana (polpacci, quadricipiti, glutei, core, avambraccio): è la raccomandazione dell’OMS per tutti gli adulti e la singola misura più protettiva per chi gioca.
• Progressione graduale: non passare da sedentario a 3 partite a settimana; aumenta i carichi di gioco poco alla volta.
• Attrezzatura corretta: scarpe specifiche da padel (suola adatta alle superfici in sabbia sintetica), racchetta di peso e bilanciamento adeguati, grip della misura giusta, occhiali protettivi certificati.
• Recupero: almeno un giorno tra le partite intense, sonno adeguato, idratazione; anche l’alimentazione conta, a partire da un corretto apporto di proteine per chi fa sport.
• Tecnica: qualche lezione con un maestro riduce i sovraccarichi di gomito e spalla molto più di qualsiasi tutore.

Cosa fare subito in caso di infortunio

Per gli infortuni muscolari e articolari acuti vale la regola della protezione nelle prime 48-72 ore: stop al gioco, ghiaccio 10-15 minuti più volte al giorno (mai a contatto diretto con la pelle), compressione, arto elevato e carico ridotto ma non immobilità assoluta. Paracetamolo o FANS topici possono aiutare per il dolore: chiedi consiglio in farmacia, soprattutto se assumi altri farmaci. Per i traumi oculari il discorso è diverso: qualsiasi pallinata diretta sull’occhio merita una valutazione oculistica, anche se il dolore passa in fretta, perché alcune lesioni retiniche danno sintomi tardivi.

Quando andare dal medico

Rivolgiti al medico se dopo un infortunio non riesci ad appoggiare il piede o a spingere sulla punta, se hai avvertito uno schiocco, se un’articolazione è molto gonfia o deformata, o se il dolore non migliora dopo una settimana di gestione corretta. Vai subito in pronto soccorso in caso di trauma oculare con calo della vista, lampi di luce, “mosche volanti” improvvise, dolore intenso o sangue visibile nell’occhio. E prima di iniziare a giocare regolarmente, se hai più di 40-50 anni, patologie croniche o eri sedentario da tempo, una visita medico-sportiva è un investimento, non una formalità.

Il farmacista risponde

Gli occhiali protettivi da padel sono davvero necessari anche a livello amatoriale?

Sì, e forse soprattutto a livello amatoriale, dove i colpi sono meno controllati e i riflessi meno allenati. La pallina può superare i 100 km/h e ha un diametro che si adatta perfettamente all’orbita oculare. Occhiali sportivi con lenti in policarbonato certificate assorbono l’impatto; costano quanto un paio di partite.

Che differenza c’è tra gomito del tennista e dolore da artrosi al gomito?

L’epicondilite dà dolore puntuale sulla sporgenza esterna del gomito, evocato dalla presa e dall’estensione del polso, con articolazione libera nei movimenti. L’artrosi dà più rigidità, limitazione dei movimenti e dolore diffuso. La distinzione spetta al medico, ma se stringere la mano o sollevare la borsa della spesa riproduce il dolore, l’origine tendinea è probabile.

Posso giocare a padel con un antinfiammatorio preso “preventivamente”?

No, è una pessima abitudine. Assumere FANS prima di giocare maschera il dolore, che è il segnale di allarme del corpo, e favorisce il peggioramento di lesioni in corso, oltre a esporre inutilmente a effetti collaterali gastrici, renali e cardiovascolari. Se hai bisogno di un farmaco per scendere in campo, il problema va curato, non silenziato.

Fonti di questo articolo

• Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2023 — PubMed PMID 37337550
• Ocular injuries in padel: findings from a survey on frequency, risk factors, and perceptions toward protective eyewear. Eye, 2026 — PubMed PMID 42010296
• Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020 — PubMed PMID 33239350

L'articolo Infortuni nel padel: i più comuni e come prevenirli proviene da FarmaGPT.

Che cos’è davvero l’epicondilite (spoiler: non solo infiammazione)

Nonostante il suffisso “-ite”, gli studi istologici mostrano che nel tendine cronico dolente prevalgono alterazioni degenerative delle fibre di collagene più che una vera infiammazione acuta: per questo oggi si preferisce parlare di tendinopatia laterale di gomito. È una distinzione importante in pratica: il tendine sofferente non va semplicemente “spento” con antinfiammatori e riposo assoluto, ma ricondizionato gradualmente al carico, come qualsiasi tessuto che ha perso capacità di tollerare lo sforzo.

Chi colpisce e perché

Colpisce soprattutto tra i 35 e i 55 anni. Il tennis e il padel sono i colpevoli classici (rovescio eseguito con tecnica scorretta, racchetta o grip inadeguati), ma la maggioranza dei casi è in realtà professionale o domestica: uso intensivo di mouse e tastiera, avvitare, imbiancare, sollevare carichi con il polso esteso. Il denominatore comune è il gesto ripetitivo di estensione e presa con la mano.

Sintomi e diagnosi

• Dolore localizzato sulla parte esterna del gomito, che può irradiarsi lungo l’avambraccio.
• Dolore evocato da presa e sollevamento: stringere la mano, sollevare una tazza o una bottiglia, girare una chiave.
• Riduzione della forza di presa; rigidità mattutina del gomito.

La diagnosi è clinica: il medico riproduce il dolore con l’estensione contrastata del polso o del dito medio e con la palpazione dell’epicondilo. Ecografia o risonanza servono solo nei casi dubbi o che non migliorano, per escludere altre cause (problemi articolari, compressione nervosa, dolore riferito dal collo).

Le cure che funzionano

1. Gestione del carico (non riposo assoluto)

Il primo passo è ridurre — non azzerare — le attività che provocano dolore intenso: modificare la tecnica sportiva, alleggerire il grip, fare pause nei gesti lavorativi ripetitivi, usare entrambe le mani per sollevare. L’immobilizzazione prolungata indebolisce ulteriormente il tendine e allunga i tempi.

2. Esercizio terapeutico ed eccentrico

L’esercizio è il trattamento con il razionale più solido. Una revisione sistematica con meta-analisi (Journal of Clinical Medicine, 2021) ha concluso che i programmi che includono esercizi eccentrici — in cui il muscolo si allunga mentre frena il carico, per esempio abbassando lentamente un peso con il polso — riducono il dolore e migliorano forza e funzione nella tendinopatia laterale di gomito. In pratica: 3 serie da 10-15 ripetizioni lente di estensione eccentrica del polso, quasi tutti i giorni per 6-12 settimane, con carico progressivo e dolore accettabile (non oltre un 3-4 su 10). Un fisioterapista può personalizzare il programma e associare esercizi per spalla e presa.

3. FANS topici: il consiglio del farmacista

Per il controllo del dolore, i FANS in gel o cerotto (diclofenac, ibuprofene, ketoprofene) sono una prima scelta sensata: la revisione Cochrane di Derry e collaboratori (2016) documenta che i FANS topici danno un sollievo clinicamente significativo in una quota rilevante di persone con dolori muscoloscheletrici cronici, con molti meno effetti collaterali sistemici rispetto agli stessi principi attivi per bocca. Attenzione a: non applicare su cute lesa, lavarsi le mani dopo l’uso, evitare l’esposizione solare della zona (specie con ketoprofene) e chiedere consiglio se si è allergici ai FANS. Gli antinfiammatori orali vanno riservati a brevi periodi e valutati con medico o farmacista se si assumono altri farmaci.

4. Tutori e bracciali

Il bracciale per epicondilite (counterforce brace), indossato 2-3 cm sotto il gomito, scarica parte della tensione dall’inserzione tendinea durante le attività: molte persone ne traggono sollievo immediato nei gesti quotidiani e sportivi. È un aiuto sintomatico, da usare durante le attività e non 24 ore su 24, sempre in aggiunta — mai in sostituzione — all’esercizio.

5. E le infiltrazioni di cortisone?

Danno un sollievo rapido ma di breve durata: gli studi mostrano che a medio-lungo termine i risultati sono spesso peggiori rispetto all’attesa vigile o alla fisioterapia, con più recidive. Vanno quindi considerate solo in casi selezionati dal medico. La chirurgia è riservata alla minoranza di casi che non risponde ad almeno 6-12 mesi di trattamento conservativo ben condotto.

Prevenzione delle ricadute

• Prosegui gli esercizi di rinforzo anche dopo la scomparsa del dolore.
• Fai controllare tecnica e attrezzatura (peso della racchetta, tensione delle corde, dimensione del grip, ergonomia della postazione di lavoro).
• Aumenta i carichi di gioco o lavoro gradualmente, evitando picchi improvvisi.
• Riscaldati prima dell’attività: vale per il gomito come per gli altri infortuni da sport, dagli strappi e stiramenti muscolari alla fascite plantare, anch’essa una patologia da sovraccarico.

Quando andare dal medico

Consulta il medico se il dolore persiste oltre 4-6 settimane nonostante la modifica delle attività, se è comparso dopo un trauma diretto, se il gomito è gonfio, arrossato e caldo, se avverti formicolii o perdita di sensibilità alla mano, oppure se il dolore è notturno e non legato ai movimenti: questi segnali richiedono di escludere fratture, artriti, infezioni o problemi nervosi. Anche un dolore che non migliora dopo 2-3 mesi di esercizi ben eseguiti merita una rivalutazione specialistica.

Il farmacista risponde

Meglio ghiaccio o caldo sul gomito del tennista?

Nella fase di dolore acuto il ghiaccio (10-15 minuti, con panno interposto) può dare sollievo; nella fase cronica molte persone traggono più beneficio dal calore, che rilassa la muscolatura dell’avambraccio. Nessuno dei due cura il tendine: sono strumenti di comfort da affiancare agli esercizi.

Quanto tempo ci vuole per guarire?

La maggior parte dei casi si risolve entro 6-12 mesi; con un programma di esercizi ben seguito i miglioramenti significativi arrivano spesso già in 6-12 settimane. La costanza negli esercizi e la gestione dei carichi accorciano i tempi molto più di qualsiasi farmaco.

Il gel antinfiammatorio funziona davvero o è un placebo?

Funziona: le revisioni Cochrane mostrano che i FANS topici raggiungono concentrazioni efficaci nei tessuti superficiali, come i tendini del gomito, con un buon profilo di sicurezza. Applicane la giusta quantità 2-3 volte al giorno per periodi limitati e chiedi consiglio se assumi anticoagulanti, se sei in gravidanza o se il dolore non migliora.

Fonti di questo articolo

• Karanasios S, et al. The Beneficial Effects of Eccentric Exercise in the Management of Lateral Elbow Tendinopathy: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med, 2021 — PubMed PMID 34501416
• Derry S, et al. Topical NSAIDs for chronic musculoskeletal pain in adults. Cochrane Database Syst Rev, 2016 — PubMed PMID 27103611
• Cochrane Library — Topical NSAIDs for chronic musculoskeletal pain in adults (full review)

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Cosa succede al piede quando togliamo le scarpe

Una revisione sistematica pubblicata su Gait & Posture (Franklin e colleghi, 2015) ha confrontato la camminata a piedi nudi con quella con calzature comuni. Le differenze osservate sono coerenti tra gli studi: scalzi si tende a fare passi più corti, con una cadenza leggermente più alta, un appoggio più “piatto” e meno caricato sul tallone, e una diversa attivazione dei muscoli di piede e gamba. In pratica, il piede libero lavora di più come organo di senso e di ammortizzazione, mentre la scarpa strutturata delega parte di questo lavoro a suola e supporti.

Da queste osservazioni derivano i benefici considerati plausibili dalla letteratura:

• Propriocezione: la pianta del piede è ricchissima di recettori; il contatto diretto con il terreno fornisce al cervello più informazioni su equilibrio e posizione del corpo.
• Rinforzo della muscolatura del piede: i piccoli muscoli intrinseci, che sostengono l’arco plantare, vengono sollecitati di più senza il supporto della scarpa.
• Consapevolezza del passo: camminare scalzi obbliga a un’andatura più attenta e leggera, un aspetto interessante anche per chi lavora sulla tecnica di corsa.

E il “grounding” contro l’infiammazione?

Attorno al camminare scalzi circola anche la teoria del “grounding” o “earthing”, secondo cui il contatto elettrico con la terra ridurrebbe infiammazione e stress. Gli studi disponibili su questo tema sono pochi, piccoli e di qualità limitata: allo stato attuale non ci sono prove solide per raccomandare il grounding come strumento di salute. Se camminare scalzi in un prato vi rilassa, è un ottimo motivo per farlo; ma è corretto distinguere il piacere e il rilassamento, reali, dagli effetti “anti-infiammatori” dichiarati, non dimostrati.

I rischi: quando i piedi nudi sono una cattiva idea

Il piede scalzo è esposto: tagli, abrasioni, punture, ustioni da superfici calde, infezioni fungine negli ambienti umidi condivisi (piscine, spogliatoi), e sovraccarichi se si esagera con tempi e superfici dure. Per la maggior parte delle persone sane sono rischi gestibili con il buon senso. Per alcune categorie, invece, i rischi superano nettamente i benefici.

Diabete: mai a piedi nudi

Nel diabete di lunga durata la neuropatia periferica può ridurre la sensibilità dei piedi: una piccola ferita può passare inosservata e, complice la ridotta circolazione, trasformarsi in un’ulcera difficile da guarire. È il cosiddetto piede diabetico, una delle complicanze più serie della malattia. Per questo le indicazioni dell’Istituto Superiore di Sanità (portale ISSalute) per chi vive con il diabete comprendono: non camminare mai scalzi, nemmeno in casa o in spiaggia, ispezionare i piedi ogni giorno, usare calzature comode e controllare l’interno della scarpa prima di indossarla. Se avete il diabete, la “libertà dei piedi” va cercata in una scarpa ben fatta, non nell’assenza di scarpe. Prevenire il diabete resta la strategia migliore: ne parliamo nella guida alle abitudini alimentari corrette per prevenire il diabete.

Altre situazioni che richiedono cautela

• Neuropatie di qualsiasi origine e ridotta sensibilità ai piedi.
• Problemi circolatori agli arti inferiori e fragilità della pelle (anche negli anziani).
• Immunodepressione: una piccola ferita si infetta più facilmente.
• Patologie del piede in fase dolorosa (fascite plantare, metatarsalgie): meglio prima una valutazione da podologo, fisioterapista o ortopedico.

Come iniziare: la transizione graduale è tutto

Il piede di chi ha sempre indossato scarpe strutturate non è pronto a lunghe camminate scalze: tendini, muscoli e pelle hanno bisogno di settimane per adattarsi. Passare bruscamente da zero a molto è il modo più rapido per procurarsi dolori al polpaccio, al tendine d’Achille o alla pianta, fino a veri sovraccarichi. Se compare un dolore muscolare acuto è utile saper distinguere un semplice indolenzimento da una lesione: ne parliamo in strappo vs stiramento muscolare.

• Inizia in casa: 10-15 minuti al giorno scalzi su pavimenti puliti e sicuri.
• Poi superfici naturali morbide: erba, sabbia, terra battuta, sempre controllando prima che non ci siano vetri, spine o oggetti taglienti.
• Aumenta con gradualità: incrementi piccoli di tempo ogni settimana, fermandoti se compaiono dolori che non passano in 24-48 ore.
• Cura la pelle: ispeziona la pianta dopo ogni sessione; lava e disinfetta subito eventuali piccole ferite.
• Calzature minimaliste come via di mezzo: suola sottile e flessibile, spazio per le dita, poco dislivello tacco-punta. Offrono parte dello stimolo propriocettivo proteggendo dalla maggior parte dei rischi. Anche qui, la transizione deve essere lenta.

Un ultimo suggerimento: camminare scalzi su un prato può diventare un piccolo rituale di rilassamento, utile anche per la mente, un po’ come le strategie che descriviamo nell’articolo sull’ansia di gennaio. L’importante è viverlo come benessere, non come cura miracolosa.

Il farmacista risponde

Ho il diabete ben controllato: posso camminare scalzo sulla sabbia?

No, la raccomandazione vale anche con un buon compenso glicemico: la sensibilità del piede può essere ridotta senza che ve ne accorgiate, e sabbia calda, conchiglie o piccoli oggetti possono causare lesioni inosservate. Usate sempre calzature adatte anche in spiaggia e in casa, ispezionate i piedi ogni giorno e segnalate subito al medico tagli, vesciche o arrossamenti che non guariscono.

Per i bambini camminare scalzi fa bene?

Nei bambini sani camminare scalzi in ambienti sicuri e puliti è generalmente considerato positivo per lo sviluppo del piede e dell’equilibrio: il piede infantile è naturalmente “minimalista”. Valgono le precauzioni ovvie su superfici, temperatura e igiene, e in caso di dubbi su appoggio o deformità la valutazione del pediatra o del podologo viene prima di ogni scelta di calzatura.

Quanto dura la transizione alle calzature minimaliste?

Non esiste un tempo uguale per tutti: in genere servono da alcune settimane ad alcuni mesi. Un criterio prudente è iniziare usandole solo per brevi camminate (20-30 minuti), aumentando del 10-20% a settimana se non compaiono dolori. Polpacci e tendine d’Achille sono i punti che si “lamentano” per primi: se il fastidio persiste più di un paio di giorni, riducete e rallentate la progressione.

Fonti di questo articolo

• Franklin S, Grey MJ, Heneghan N, Bowen L, Li FX. Barefoot vs common footwear: A systematic review of the kinematic, kinetic and muscle activity differences during walking. Gait & Posture, 2015. PMID: 26220400
• ISSalute – Istituto Superiore di Sanità. Piede diabetico: di cosa si tratta? Cause, sintomi, cure
• ISSalute – Istituto Superiore di Sanità. Diabete: che cos’è, cause e cura

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Stretching dinamico e statico: che differenza c’è

Con il termine stretching indichiamo tecniche diverse, che hanno effetti diversi sul muscolo e vanno usate in momenti diversi.

• Stretching dinamico: movimenti controllati e progressivi che portano l’articolazione verso la sua ampiezza completa (slanci delle gambe, affondi camminati, rotazioni del busto). Aumenta la temperatura muscolare e prepara il gesto sportivo: è la forma più indicata prima dell’allenamento o della partita.
• Stretching statico: si raggiunge una posizione di allungamento e la si mantiene, in genere per 15-60 secondi. Migliora la flessibilità nel tempo ed è utile a fine seduta o in sessioni separate.
• Stretching PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva): alterna contrazione e rilassamento del muscolo allungato. È efficace per guadagnare mobilità, ma richiede una guida esperta, spesso con l’aiuto di un partner o di un professionista.

Lo stretching statico prima dello sport riduce la prestazione?

Una revisione sistematica di Behm e colleghi pubblicata nel 2016 ha analizzato gli effetti acuti dello stretching su prestazione e infortuni. In sintesi: mantenere allungamenti statici prolungati (oltre i 60 secondi per gruppo muscolare) subito prima di sforzi di forza o velocità può ridurre temporaneamente e in piccola misura la prestazione; allungamenti brevi, inseriti in un riscaldamento completo che comprende anche attività dinamica, hanno invece effetti trascurabili. La stessa revisione suggerisce che lo stretching pre-attività possa contribuire a ridurre alcuni infortuni muscolo-tendinei negli sport con scatti e cambi di direzione, come il calcio, pur senza essere una protezione assoluta. La conclusione pratica: non serve eliminare lo stretching, serve usarlo bene.

FIFA 11+: il riscaldamento con le prove di efficacia più solide

Il FIFA 11+ è un programma di riscaldamento strutturato sviluppato dal centro medico della FIFA (F-MARC) e diffuso a livello internazionale dal 2009. Dura circa 20 minuti e sostituisce il riscaldamento tradizionale con tre parti: corsa a bassa intensità con esercizi di contatto controllato, esercizi di forza, equilibrio e controllo del movimento (tra cui lavoro eccentrico per i muscoli posteriori della coscia e propriocezione su una gamba), e infine corse ad alta intensità con cambi di direzione.

Una revisione pubblicata sul British Journal of Sports Medicine da Bizzini e Dvorak (2015) ha raccolto gli studi condotti su gruppi diversi di giocatori e giocatrici, soprattutto a livello amatoriale e giovanile: eseguito almeno due volte a settimana con buona costanza, il programma si è associato a riduzioni consistenti degli infortuni, in alcuni studi superiori al 30-40%. Il punto chiave è l’aderenza: i benefici si vedono nelle squadre che lo eseguono regolarmente e con la tecnica corretta. Il programma è pensato per il calcio, ma i suoi principi (attivazione progressiva, forza eccentrica, equilibrio, controllo del gesto) valgono per molti sport di squadra.

Come organizzare stretching e riscaldamento nella pratica

Prima dell’allenamento o della partita

• 5-10 minuti di attivazione generale: corsa leggera, skip, mobilità articolare.
• Stretching dinamico per gambe, anche e busto, con movimenti che ricordano il gesto sportivo.
• Progressione di intensità: allunghi, cambi di direzione, esercizi di forza e propriocezione (o il FIFA 11+ completo per chi gioca a calcio).

Dopo l’attività e nei giorni di recupero

• Stretching statico dolce, 15-30 secondi per gruppo muscolare, senza arrivare al dolore.
• Sessioni dedicate alla mobilità 2-3 volte a settimana per chi ha rigidità specifiche.
• Ascolto dei segnali del corpo: un dolore acuto e improvviso durante uno scatto non è rigidità, può essere una lesione. Per capire la differenza può aiutare la nostra guida su strappo e stiramento muscolare.

La prevenzione non è solo stretching: alimentazione, idratazione e recupero

Un muscolo affaticato, disidratato o poco nutrito si infortuna più facilmente, a prescindere da quanto sia elastico. Per questo la prevenzione degli infortuni muscolari nel calcio passa anche dalla tavola e dal sonno.

• Carboidrati: sono il carburante principale degli sport intermittenti come il calcio. Riserve di glicogeno basse a fine partita si associano a maggiore affaticamento, e la stanchezza è un fattore di rischio per le lesioni muscolari.
• Proteine: distribuite nei pasti della giornata sostengono la riparazione e l’adattamento muscolare dopo l’allenamento.
• Idratazione: bere prima, durante e dopo l’attività, aumentando l’attenzione con il caldo. Crampi e cali di lucidità sono più frequenti in condizioni di disidratazione.
• Sonno e gestione dei carichi: aumenti bruschi di volume o intensità di allenamento sono tra i fattori di rischio più riconosciuti. La progressione graduale è essa stessa una forma di prevenzione.

Un’alimentazione equilibrata protegge anche sul lungo periodo: le stesse abitudini che sostengono il muscolo aiutano a mantenere peso e glicemia sotto controllo, come spieghiamo nell’articolo sulle abitudini alimentari per prevenire il diabete.

Quando fermarsi e chiedere un parere

Nessun programma azzera il rischio. Se durante l’attività compare un dolore muscolare acuto, localizzato, che peggiora continuando a muoversi, la scelta prudente è interrompere, applicare i primi provvedimenti (riposo, ghiaccio avvolto in un panno, compressione moderata, arto sollevato) e far valutare la lesione da un medico o un fisioterapista, soprattutto se il dolore persiste oltre pochi giorni o impedisce di camminare normalmente. Anche un fastidio che si ripresenta a ogni seduta merita attenzione prima che diventi un problema cronico: su questo tema può interessare il nostro approfondimento sulla gestione del dolore cronico.

Il farmacista risponde

Meglio fare stretching prima o dopo l’allenamento?

Prima dell’allenamento è preferibile lo stretching dinamico, inserito in un riscaldamento progressivo. Lo stretching statico dà il meglio dopo l’attività o in sessioni dedicate: prima di sforzi intensi, se lo fai, mantieni gli allungamenti brevi (sotto i 60 secondi per muscolo) e fallo seguire sempre da esercizi dinamici.

Lo stretching previene gli strappi muscolari?

Da solo no: le evidenze indicano che il fattore protettivo più importante è il riscaldamento completo, con lavoro di forza (soprattutto eccentrica), equilibrio e progressione graduale dei carichi, come nel FIFA 11+. Lo stretching è un tassello utile di questo insieme, non una polizza assicurativa. Contano molto anche recupero, sonno e alimentazione.

Quanto dura il FIFA 11+ e chi può farlo?

Circa 20 minuti, da eseguire almeno due volte a settimana al posto del riscaldamento abituale. È stato studiato soprattutto in calciatori e calciatrici amatoriali e giovanili dai 13-14 anni in su, e non richiede attrezzatura particolare: servono solo costanza e attenzione alla tecnica, idealmente con la supervisione dell’allenatore nelle prime settimane.

Fonti di questo articolo

• Bizzini M, Dvorak J. FIFA 11+: an effective programme to prevent football injuries in various player groups worldwide – a narrative review. British Journal of Sports Medicine, 2015. PMID: 25878073
• Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016. PMID: 26642915
• Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. PMID: 33239350

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Che cos’è la fascia plantare e perché si infiamma

La fascia plantare è una robusta lamina di tessuto connettivo che va dal calcagno alla base delle dita e sostiene l’arco del piede, funzionando come un ammortizzatore a ogni passo. Quando il carico ripetuto supera la capacità del tessuto di adattarsi, la fascia va incontro a microlesioni e degenerazione nel punto in cui si inserisce sul calcagno. Per questo oggi molti specialisti preferiscono il termine “fasciopatia plantare”: più che un’infiammazione acuta, è una sofferenza da sovraccarico, e questo spiega perché il solo riposo raramente basta a risolverla.

Fattori di rischio

• aumenti rapidi del volume o dell’intensità della corsa (l’errore classico del runner);
• molte ore in piedi su superfici dure per lavoro;
• sovrappeso e obesità;
• ridotta flessibilità del polpaccio e limitata dorsiflessione della caviglia;
• piede piatto o cavo, scarpe consumate o con supporto insufficiente.

Come si riconosce

Il sintomo tipico è il dolore sotto il tallone, verso l’interno, ai primi passi del mattino o dopo il riposo, che migliora “scaldandosi” e ripeggiora a fine giornata o dopo l’attività. La diagnosi è clinica: nella maggior parte dei casi non servono radiografie né ecografie. Lo “sperone calcaneale” visibile in alcune radiografie, contrariamente a quanto si crede, non è la causa del dolore ed è presente anche in molte persone senza alcun sintomo.

Come si cura: cosa dice la ricerca

Una guida di buona pratica clinica pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, basata su una revisione sistematica degli studi e sul parere di clinici esperti, indica come trattamento di prima linea la combinazione di educazione del paziente, taping e stretching, riservando onde d’urto e ortesi su misura ai casi che non rispondono. In pratica, il percorso ragionevole è questo.

1. Gestire i carichi (senza fermarsi del tutto)

Ridurre temporaneamente ciò che provoca dolore, non azzerare il movimento. Per i runner: diminuire chilometraggio e intensità fino a un livello che non riacutizzi il dolore (un fastidio lieve, che passa entro 24 ore, è accettabile), evitare per un periodo le ripetute e le corse in salita, e sostituire parte degli allenamenti con nuoto o bicicletta per mantenere la forma. Il ghiaccio (15-20 minuti) e, per brevi periodi, un FANS per bocca o in gel possono aiutare a controllare il dolore, ricordando che chi ha problemi gastrici, renali o assume anticoagulanti deve prima confrontarsi con medico o farmacista.

2. Stretching ed esercizi di rinforzo

• Stretching della fascia plantare: da seduti, portare la caviglia sul ginocchio opposto e tirare dolcemente le dita del piede verso lo stinco fino a sentire tensione sotto la pianta; mantenere 30 secondi, ripetere 3 volte, più volte al giorno (utile farlo prima di alzarsi dal letto).
• Stretching del polpaccio: in piedi di fronte a un muro, gamba interessata indietro con tallone a terra, spingere il bacino avanti; 30 secondi per 3 ripetizioni, sia a ginocchio esteso sia leggermente flesso.
• Rinforzo con sollevamenti sul tallone: salire lentamente sulle punte, con un asciugamano arrotolato sotto le dita, e ridiscendere in 3 secondi; iniziare con entrambi i piedi e progredire. Esercizi lenti e con carico crescente aiutano la fascia a tollerare di nuovo lo sforzo.
• Automassaggio: far rotolare sotto la pianta una pallina da tennis o una bottiglietta d’acqua fredda per qualche minuto.

3. Scarpe, plantari e taping

Scarpe con buona ammortizzazione del tallone e supporto dell’arco fanno spesso una differenza immediata; camminare scalzi su pavimenti duri, o con ciabatte piatte, tende invece a riacutizzare il dolore. Le talloniere in silicone e i plantari prefabbricati danno sollievo a molte persone e sono un primo passo economico; i plantari su misura hanno senso soprattutto quando quelli standard non bastano o ci sono particolarità anatomiche, meglio se dopo una valutazione specialistica. Il taping (bendaggio funzionale applicato da un fisioterapista, o con nastri specifici) sostiene l’arco e riduce il dolore nel breve termine: è tra gli interventi raccomandati in prima battuta dalla letteratura recente.

4. Se non migliora: onde d’urto e altre opzioni

Se dopo alcune settimane di trattamento ben condotto il dolore persiste, lo specialista può proporre la terapia con onde d’urto, che ha prove di efficacia ragionevoli nelle forme persistenti, eventualmente seguita da ortesi personalizzate. Le infiltrazioni di corticosteroidi riducono il dolore nel breve periodo ma l’effetto tende a svanire e comportano rischi (tra cui l’assottigliamento del cuscinetto adiposo e, raramente, la rottura della fascia): vanno considerate con cautela e solo in mani esperte. La chirurgia è l’ultima risorsa, riservata a una piccola minoranza di casi resistenti a tutto il resto. Sul fronte “integratori”, non esistono prodotti che curino la fascite; chi vuole sostenere il proprio stato infiammatorio generale attraverso l’alimentazione può leggere il nostro approfondimento sugli omega-3 e i loro benefici, ricordando che non sostituiscono la riabilitazione.

Tempi di recupero e ritorno alla corsa

È la domanda più frequente al banco: “quanto ci vorrà?”. La risposta onesta è che la fascite plantare guarisce lentamente: molti casi migliorano in modo significativo entro 3-6 mesi con un trattamento costante, e la grande maggioranza si risolve entro un anno. Il ritorno alla corsa deve essere graduale: si riprende quando il dolore mattutino è minimo, partendo da distanze brevi su fondo regolare, aumentando il chilometraggio di poco a settimana e continuando gli esercizi di stretching e rinforzo per mesi, anche dopo la scomparsa dei sintomi, per ridurre il rischio di ricadute. Anche il recupero generale conta: dormire bene favorisce la riparazione dei tessuti, come spieghiamo nella guida su come migliorare il sonno.

Quando andare dal medico

Un dolore al tallone che dura da pochi giorni può essere gestito con le misure descritte. Rivolgiti invece al medico se:

• il dolore è comparso improvvisamente durante uno sforzo, con sensazione di “strappo” e gonfiore (possibile rottura della fascia);
• il tallone è caldo, arrossato e gonfio, o c’è febbre;
• ci sono formicolii, bruciore o perdita di sensibilità nel piede (possibile origine nervosa, come la compressione del nervo tibiale);
• il dolore è notturno e a riposo, non legato al carico;
• soffri di diabete, artrite reumatoide o altre malattie reumatiche;
• dopo 6-8 settimane di trattamento corretto non c’è alcun miglioramento.

Il farmacista risponde

Posso continuare a correre con la fascite plantare?

Spesso sì, ma a volume e intensità ridotti. La regola pratica è il “semaforo del dolore”: un fastidio lieve (fino a 3 su 10) che si spegne entro 24 ore è accettabile; un dolore che aumenta durante la corsa, altera l’appoggio o è peggiore il mattino seguente indica che il carico è eccessivo. Nei periodi peggiori conviene sostituire la corsa con nuoto o bici e reintrodurla gradualmente.

Le solette in gel che si comprano in farmacia funzionano?

Le talloniere e i plantari prefabbricati riducono il dolore in una buona parte delle persone e sono un primo tentativo ragionevole, a basso costo e senza rischi. Gli studi non mostrano una superiorità netta dei plantari su misura per il dolore nel breve termine: ha senso passare al plantare personalizzato se quello standard non dà beneficio o su indicazione dello specialista. In ogni caso, il plantare funziona meglio se abbinato a esercizi e gestione dei carichi.

Lo sperone calcaneale va operato?

Quasi mai. Lo sperone è una calcificazione che si forma dove la fascia si inserisce sul calcagno: è presente in molte persone che non hanno alcun dolore e la sua rimozione non è la soluzione del problema. Il dolore dipende dalla sofferenza della fascia, che risponde nella grande maggioranza dei casi ai trattamenti conservativi descritti sopra.

Fonti di questo articolo

• ISSalute (Istituto Superiore di Sanità), Dolore al tallone: cause, prevenzione e trattamenti.
• Morrissey D, Cotchett M, J’Bari AS, et al. Management of plantar heel pain: a best practice guide informed by a systematic review, expert clinical reasoning and patient values. British Journal of Sports Medicine, 2021. PMID: 33785535.
• NHS (National Health Service), Plantar fasciitis.

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Che cos’è il colpo della strega e perché viene

“Colpo della strega” è il nome popolare della lombalgia acuta aspecifica, cioè un dolore lombare a insorgenza improvvisa che nella maggior parte dei casi non è riconducibile a una lesione precisa e identificabile. Il dolore nasce di solito da una contrattura riflessa della muscolatura lombare, spesso associata a un sovraccarico delle strutture articolari e legamentose della colonna. La schiena si “blocca” perché i muscoli si irrigidiscono per proteggere la zona: fa male, ma è un meccanismo di difesa, non il segno di una colonna “rotta”.

I fattori che aumentano il rischio sono ben conosciuti:

• movimenti bruschi o sollevamento di pesi con tecnica scorretta (schiena flessa e carico lontano dal corpo);
• sedentarietà e muscolatura del tronco poco allenata;
• molte ore in posizioni statiche, ad esempio alla scrivania o alla guida;
• sovrappeso, fumo, stress e sonno di cattiva qualità, che abbassano la soglia del dolore;
• precedenti episodi di lombalgia, che rendono più probabili le recidive.

Cosa fare subito nelle prime 48 ore

Muoversi presto, nei limiti del dolore

Le linee guida internazionali più autorevoli, come quelle dell’American College of Physicians e del NICE britannico, sono concordi: nella lombalgia acuta bisogna rassicurare il paziente e incoraggiare il movimento precoce. Il riposo a letto prolungato irrigidisce la muscolatura, rallenta la guarigione e aumenta il rischio che il dolore diventi persistente. In pratica: nelle prime ore è normale cercare una posizione di sollievo (ad esempio sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i polpacci appoggiati su una sedia), ma già dal giorno successivo conviene alzarsi, camminare per casa e riprendere gradualmente le attività quotidiane, evitando solo i gesti che scatenano il dolore intenso.

Caldo o freddo?

Per la lombalgia acuta le prove scientifiche più solide riguardano il calore superficiale: una fascia autoriscaldante, una borsa dell’acqua calda o una doccia calda aiutano a rilassare la contrattura muscolare e riducono il dolore nei primi giorni. Il ghiaccio, spesso consigliato per i traumi articolari, ha un ruolo marginale nel colpo della strega: può dare un sollievo temporaneo a qualcuno, ma non ci sono prove che acceleri il recupero. In farmacia il consiglio pratico è: calore 15-20 minuti più volte al giorno, proteggendo sempre la pelle.

Farmaci: cosa può essere utile (e con quali cautele)

Antinfiammatori (FANS)

I FANS (come ibuprofene, naprossene o diclofenac, per via orale o in gel) sono considerati la prima scelta farmacologica per la lombalgia acuta, alla dose minima efficace e per il minor tempo possibile, in genere pochi giorni. Non sono adatti a tutti: chi ha una storia di ulcera o gastrite, chi assume anticoagulanti, chi soffre di insufficienza renale, scompenso cardiaco o ipertensione non controllata deve parlarne prima con il medico o con il farmacista. Il paracetamolo da solo, secondo le evidenze più recenti, è poco efficace sulla lombalgia acuta, anche se resta un’opzione quando i FANS sono controindicati.

Miorilassanti: solo su indicazione medica

Quando la contrattura è molto intensa, il medico può valutare un breve ciclo di miorilassanti. Sono farmaci che richiedono ricetta e prudenza: possono dare sonnolenza, vertigini e interagire con alcol e altri farmaci sedativi. Non vanno mai assunti di propria iniziativa né guidando dopo l’assunzione. Anche l’associazione FANS + miorilassante è una decisione che spetta al medico, non al fai-da-te.

Il recupero: esercizio, prevenzione e stile di vita

Superata la fase più dolorosa, l’obiettivo diventa evitare le ricadute. Su questo le evidenze sono chiare: l’esercizio fisico regolare è la misura preventiva più efficace contro le recidive di mal di schiena. Non serve un programma complicato: camminata, nuoto, esercizi di rinforzo del tronco (core), pilates o ginnastica dolce, scelti in base alle preferenze personali, perché l’attività migliore è quella che si riesce a mantenere nel tempo. Nei casi che tardano a migliorare, un percorso con il fisioterapista aiuta a recuperare fiducia nel movimento e a correggere i gesti quotidiani, come la tecnica di sollevamento dei pesi (piegare le ginocchia, tenere il carico vicino al corpo).

Contano anche i fattori generali: mantenere un peso corporeo adeguato, non fumare, gestire lo stress e curare il riposo notturno. Dolore e sonno si influenzano a vicenda: dormire male abbassa la soglia del dolore e rallenta il recupero, come spieghiamo nella nostra guida su come migliorare il sonno per ridurre la stanchezza. Per chi soffre di frequenti contratture e crampi muscolari può essere ragionevole valutare anche l’apporto alimentare di magnesio, di cui parliamo nell’approfondimento sul magnesio come integratore: non è una cura per la lombalgia, ma contribuisce alla normale funzione muscolare.

Quando andare dal medico

La maggior parte dei colpi della strega si gestisce a casa, ma alcuni segnali richiedono una valutazione medica, in alcuni casi urgente. Rivolgiti subito al medico o al pronto soccorso se il mal di schiena si accompagna a:

• perdita di controllo di vescica o intestino, o intorpidimento nella zona genitale e perineale (possibile sindrome della cauda equina);
• debolezza progressiva o perdita di sensibilità a una o entrambe le gambe;
• febbre, brividi o perdita di peso non spiegata;
• dolore comparso dopo un trauma importante (caduta, incidente), soprattutto negli anziani o in chi soffre di osteoporosi;
• dolore notturno continuo che non cambia con la posizione, o storia personale di tumore.

Anche senza questi segnali d’allarme, è opportuno consultare il medico se il dolore non accenna a migliorare dopo 1-2 settimane, se peggiora nonostante i farmaci o se si irradia lungo la gamba sotto il ginocchio con formicolii persistenti (possibile interessamento del nervo sciatico).

Il farmacista risponde

Quanto dura un colpo della strega?

La fase acuta, quella in cui ogni movimento fa male, dura in genere da 2 a 5 giorni. Il miglioramento poi è progressivo: la maggioranza delle persone torna alle attività normali entro 2 settimane e il recupero completo avviene quasi sempre entro 4-6 settimane. Episodi ripetuti o dolore oltre le 6 settimane meritano un approfondimento medico.

Meglio stare a letto finché il dolore non passa?

No, ed è uno degli errori più comuni. Tutte le principali linee guida sconsigliano il riposo a letto prolungato: oltre le prime ore di dolore intenso, restare immobili irrigidisce la schiena e allunga i tempi di guarigione. La regola pratica è muoversi presto e spesso, entro i limiti del dolore, aumentando gradualmente le attività giorno dopo giorno.

Serve fare una radiografia o una risonanza?

In assenza di segnali d’allarme, no. Le linee guida raccomandano di non eseguire esami di imaging nella lombalgia acuta aspecifica, perché non cambiano la cura e spesso mostrano alterazioni (come piccole protrusioni discali) presenti anche in persone senza alcun dolore, generando ansia inutile. Sarà il medico a prescrivere gli esami solo se il quadro clinico lo richiede.

Fonti di questo articolo

• ISSalute (Istituto Superiore di Sanità), Mal di schiena: cause, prevenzione e trattamenti.
• Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2017. DOI: 10.7326/M16-2367.
• NICE (National Institute for Health and Care Excellence), Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59).

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