Stretching e prevenzione infortuni: guida per il calcio

Lo stretching fa parte della routine di quasi tutti gli sportivi, ma da solo non basta a prevenire gli infortuni. Le evidenze scientifiche più solide dicono questo: prima dell’attività conviene un riscaldamento con stretching dinamico ed esercizi progressivi, mentre lo stretching statico prolungato è più adatto a fine seduta o in sessioni dedicate alla mobilità. Per chi gioca a calcio, il programma di riscaldamento strutturato FIFA 11+ è oggi lo strumento con le prove di efficacia migliori nella riduzione degli infortuni. In questa guida vediamo come combinare stretching, riscaldamento, alimentazione e recupero in una strategia completa di prevenzione.

Stretching dinamico e statico: che differenza c’è

Con il termine stretching indichiamo tecniche diverse, che hanno effetti diversi sul muscolo e vanno usate in momenti diversi.

• Stretching dinamico: movimenti controllati e progressivi che portano l’articolazione verso la sua ampiezza completa (slanci delle gambe, affondi camminati, rotazioni del busto). Aumenta la temperatura muscolare e prepara il gesto sportivo: è la forma più indicata prima dell’allenamento o della partita.
• Stretching statico: si raggiunge una posizione di allungamento e la si mantiene, in genere per 15-60 secondi. Migliora la flessibilità nel tempo ed è utile a fine seduta o in sessioni separate.
• Stretching PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva): alterna contrazione e rilassamento del muscolo allungato. È efficace per guadagnare mobilità, ma richiede una guida esperta, spesso con l’aiuto di un partner o di un professionista.

Lo stretching statico prima dello sport riduce la prestazione?

Una revisione sistematica di Behm e colleghi pubblicata nel 2016 ha analizzato gli effetti acuti dello stretching su prestazione e infortuni. In sintesi: mantenere allungamenti statici prolungati (oltre i 60 secondi per gruppo muscolare) subito prima di sforzi di forza o velocità può ridurre temporaneamente e in piccola misura la prestazione; allungamenti brevi, inseriti in un riscaldamento completo che comprende anche attività dinamica, hanno invece effetti trascurabili. La stessa revisione suggerisce che lo stretching pre-attività possa contribuire a ridurre alcuni infortuni muscolo-tendinei negli sport con scatti e cambi di direzione, come il calcio, pur senza essere una protezione assoluta. La conclusione pratica: non serve eliminare lo stretching, serve usarlo bene.

FIFA 11+: il riscaldamento con le prove di efficacia più solide

Il FIFA 11+ è un programma di riscaldamento strutturato sviluppato dal centro medico della FIFA (F-MARC) e diffuso a livello internazionale dal 2009. Dura circa 20 minuti e sostituisce il riscaldamento tradizionale con tre parti: corsa a bassa intensità con esercizi di contatto controllato, esercizi di forza, equilibrio e controllo del movimento (tra cui lavoro eccentrico per i muscoli posteriori della coscia e propriocezione su una gamba), e infine corse ad alta intensità con cambi di direzione.

Una revisione pubblicata sul British Journal of Sports Medicine da Bizzini e Dvorak (2015) ha raccolto gli studi condotti su gruppi diversi di giocatori e giocatrici, soprattutto a livello amatoriale e giovanile: eseguito almeno due volte a settimana con buona costanza, il programma si è associato a riduzioni consistenti degli infortuni, in alcuni studi superiori al 30-40%. Il punto chiave è l’aderenza: i benefici si vedono nelle squadre che lo eseguono regolarmente e con la tecnica corretta. Il programma è pensato per il calcio, ma i suoi principi (attivazione progressiva, forza eccentrica, equilibrio, controllo del gesto) valgono per molti sport di squadra.

Come organizzare stretching e riscaldamento nella pratica

Prima dell’allenamento o della partita

• 5-10 minuti di attivazione generale: corsa leggera, skip, mobilità articolare.
• Stretching dinamico per gambe, anche e busto, con movimenti che ricordano il gesto sportivo.
• Progressione di intensità: allunghi, cambi di direzione, esercizi di forza e propriocezione (o il FIFA 11+ completo per chi gioca a calcio).

Dopo l’attività e nei giorni di recupero

• Stretching statico dolce, 15-30 secondi per gruppo muscolare, senza arrivare al dolore.
• Sessioni dedicate alla mobilità 2-3 volte a settimana per chi ha rigidità specifiche.
• Ascolto dei segnali del corpo: un dolore acuto e improvviso durante uno scatto non è rigidità, può essere una lesione. Per capire la differenza può aiutare la nostra guida su strappo e stiramento muscolare.

La prevenzione non è solo stretching: alimentazione, idratazione e recupero

Un muscolo affaticato, disidratato o poco nutrito si infortuna più facilmente, a prescindere da quanto sia elastico. Per questo la prevenzione degli infortuni muscolari nel calcio passa anche dalla tavola e dal sonno.

• Carboidrati: sono il carburante principale degli sport intermittenti come il calcio. Riserve di glicogeno basse a fine partita si associano a maggiore affaticamento, e la stanchezza è un fattore di rischio per le lesioni muscolari.
• Proteine: distribuite nei pasti della giornata sostengono la riparazione e l’adattamento muscolare dopo l’allenamento.
• Idratazione: bere prima, durante e dopo l’attività, aumentando l’attenzione con il caldo. Crampi e cali di lucidità sono più frequenti in condizioni di disidratazione.
• Sonno e gestione dei carichi: aumenti bruschi di volume o intensità di allenamento sono tra i fattori di rischio più riconosciuti. La progressione graduale è essa stessa una forma di prevenzione.

Un’alimentazione equilibrata protegge anche sul lungo periodo: le stesse abitudini che sostengono il muscolo aiutano a mantenere peso e glicemia sotto controllo, come spieghiamo nell’articolo sulle abitudini alimentari per prevenire il diabete.

Quando fermarsi e chiedere un parere

Nessun programma azzera il rischio. Se durante l’attività compare un dolore muscolare acuto, localizzato, che peggiora continuando a muoversi, la scelta prudente è interrompere, applicare i primi provvedimenti (riposo, ghiaccio avvolto in un panno, compressione moderata, arto sollevato) e far valutare la lesione da un medico o un fisioterapista, soprattutto se il dolore persiste oltre pochi giorni o impedisce di camminare normalmente. Anche un fastidio che si ripresenta a ogni seduta merita attenzione prima che diventi un problema cronico: su questo tema può interessare il nostro approfondimento sulla gestione del dolore cronico.

Il farmacista risponde

Meglio fare stretching prima o dopo l’allenamento?

Prima dell’allenamento è preferibile lo stretching dinamico, inserito in un riscaldamento progressivo. Lo stretching statico dà il meglio dopo l’attività o in sessioni dedicate: prima di sforzi intensi, se lo fai, mantieni gli allungamenti brevi (sotto i 60 secondi per muscolo) e fallo seguire sempre da esercizi dinamici.

Lo stretching previene gli strappi muscolari?

Da solo no: le evidenze indicano che il fattore protettivo più importante è il riscaldamento completo, con lavoro di forza (soprattutto eccentrica), equilibrio e progressione graduale dei carichi, come nel FIFA 11+. Lo stretching è un tassello utile di questo insieme, non una polizza assicurativa. Contano molto anche recupero, sonno e alimentazione.

Quanto dura il FIFA 11+ e chi può farlo?

Circa 20 minuti, da eseguire almeno due volte a settimana al posto del riscaldamento abituale. È stato studiato soprattutto in calciatori e calciatrici amatoriali e giovanili dai 13-14 anni in su, e non richiede attrezzatura particolare: servono solo costanza e attenzione alla tecnica, idealmente con la supervisione dell’allenatore nelle prime settimane.

Fonti di questo articolo

• Bizzini M, Dvorak J. FIFA 11+: an effective programme to prevent football injuries in various player groups worldwide – a narrative review. British Journal of Sports Medicine, 2015. PMID: 25878073
• Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016. PMID: 26642915
• Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. PMID: 33239350